비타민 B3, 즉 니아신은 우리 몸에서 에너지를 만들고, 피부·신경·소화를 돕는 아주 중요한 영양소예요. 그런데 의외로 많은 분들이 권장량을 모르거나, 어떻게 먹어야 하는지 헷갈려 하죠. 오늘은 하루 권장 섭취량부터, 많이 들어있는 음식, 그리고 섭취 꿀팁까지 싹 정리해 보겠습니다.
비타민 B3 하루 권장 섭취량
세계보건기구(WHO)와 국내 권장량 기준을 보면, 성인 기준 하루 필요량이 명확하게 나와 있어요. 연령과 성별에 따라 조금 차이가 있는데요, 표로 보면 한눈에 이해돼요.
| 구분 | 하루 권장량 (mg NE) | 상한 섭취량 (mg) |
|---|---|---|
| 성인 남성 | 16 | 35 |
| 성인 여성 | 14 | 35 |
| 임신부 | 18 | 35 |
| 수유부 | 17 | 35 |
여기서 NE는 ‘니아신 등가물(Niacin Equivalent)’ 단위예요. 음식 속 니아신뿐 아니라, 몸에서 트립토판이 전환돼 만들어지는 양까지 포함해서 계산합니다.
비타민 B3 부족하면 생기는 문제
- 피부염 – 햇빛 노출 부위에 발진이 잘 생기고 가렵거나 따가움
- 소화 장애 – 구내염, 설사, 식욕부진
- 신경계 문제 – 두통, 불면, 우울감
심하면 펠라그라(Pellagra)라는 질병까지 올 수 있어요. 이건 역사적으로도 결핍증 사례가 많았죠.
비타민 B3 과다 섭취 시 주의점
권장량을 넘겨도 바로 큰 문제가 생기진 않지만, 하루 35mg 이상 장기간 복용하면 부작용이 나타날 수 있어요.
- 홍조(피부가 붉게 달아오름)
- 간 기능 이상
- 혈당 상승
건강 보조제 형태로 먹을 때는 꼭 용량 확인이 필요해요.
비타민 B3 많이 들어있는 음식
니아신은 단백질이 풍부한 식품, 특히 고기·생선·견과류 등에 많아요. 아래 표를 보면 식단 구성할 때 도움이 됩니다.
| 음식 | 니아신 함량 (mg/100g) | 특징 |
|---|---|---|
| 닭 가슴살 | 14.8 | 고단백, 저지방, 다이어트 식단 필수 |
| 참치 | 18.8 | 오메가3와 비타민 B3 모두 풍부 |
| 연어 | 8.5 | 심혈관 건강에 좋은 지방산 함유 |
| 땅콩 | 12.9 | 간편 간식, 단백질과 건강한 지방 |
| 표고버섯 | 4.5 | 채식주의자 니아신 보충 대안 |
| 현미 | 5.1 | 잡곡밥에 활용, 식이섬유 보너스 |
하루 권장량 채우는 식단 팁
- 아침: 현미밥 + 표고버섯 된장국 + 달걀 프라이
- 점심: 닭 가슴살 샐러드 + 견과류 토핑
- 저녁: 연어 구이 + 채소 샐러드
하루 식단에서 동물성·식물성 단백질을 골고루 포함하면 권장량을 무리 없이 채울 수 있어요.
영양제 섭취 시 주의할 점
음식으로 충분히 섭취 가능하지만, 식습관이 불규칙하다면 영양제를 고려할 수 있습니다. 단, 1회 섭취량과 1일 총 섭취량을 꼭 확인해야 해요. 특히 고용량 니아신 영양제는 의사의 상담 후 복용하는 게 안전합니다.
비타민 B3 섭취에 관한 제 생활습관
저는 예전에 바쁜 일정 때문에 패스트푸드와 인스턴트를 자주 먹던 시절이 있었어요. 어느 날부터 입안이 잘 헐고, 피부에 붉은 발진이 생겼죠. 병원에서 혈액검사 후 비타민 B3 부족이라는 얘기를 들었어요. 그때부터 식단을 바꿔 닭 가슴살, 생선, 견과류를 챙겨 먹기 시작했어요. 2주 정도 지나니 피부가 눈에 띄게 좋아지고, 피로감도 줄었어요. 영양제를 추가로 먹지 않고도 음식만으로도 충분히 채울 수 있다는 걸 몸소 느꼈죠. 지금은 하루 세끼에 단백질과 채소, 잡곡을 적절히 넣어 먹고 있어요. 꾸준한 식습관 변화가 건강 회복에 얼마나 중요한지 깨달은 경험이었습니다.
정리
비타민 B3는 하루 권장량만 지켜도 피부, 신경, 소화 건강에 큰 도움을 줍니다. 닭 가슴살, 참치, 연어, 땅콩, 버섯, 현미처럼 다양한 식품을 통해 자연스럽게 채워보세요. 과다 섭취는 피하고, 부족하지 않게 챙기는 균형이 중요해요.